«Ясность» – дневник эмоциональных реакций
Рабочий PDF-дневник для наблюдения за собой в течение дня.
Помогает наблюдать за эмоциональными реакциями, мыслями, телесным откликом и повторяющимися внутренними сценариями без самокритики.
Помогает наблюдать за эмоциональными реакциями, мыслями, телесным откликом и повторяющимися внутренними сценариями без самокритики.
Что это за дневник
Это рабочий PDF-дневник для наблюдения за эмоциональными реакциями в течение дня. Он помогает фиксировать не только событие, но и то, что происходит внутри: чувства, мысли, телесный отклик и действие, которое следует за реакцией.
Дневник не нужен для того, чтобы сразу себя исправлять. Его задача — помочь замечать реакции яснее, спокойнее и без самокритики.
Достаточно начать с одного заметного эпизода в день.
Дневник не нужен для того, чтобы сразу себя исправлять. Его задача — помочь замечать реакции яснее, спокойнее и без самокритики.
Достаточно начать с одного заметного эпизода в день.
Как работает дневник
Дневник можно вести не идеально: достаточно выбрать один заметный эпизод и рассмотреть его по нескольким простым вопросам.
-
- выбрать 1-3 заметных эмоциональных эпизода за день;
- отметить, что стало поводом для реакции;
- записать чувства, мысли и телесный отклик;
- заметить, какое действие или желание появилось после реакции;
- увидеть, какие реакции начинают повторяться;
- немного упорядочить то, что обычно происходит автоматически.
Когда этот дневник особенно полезен
-
Эмоции сложно уловить
Реакции возникают быстро, и не всегда понятно, что именно вы чувствуете. -
Повторяющиеся ситуации
В похожих жизненных эпизодах снова возникают одни и те же реакции. -
Внутренний перегруз
Много мыслей и чувств, но пока неясно, к чему прислушаться в первую очередь. -
Подготовка к первой встрече
Хочется прийти на сессию уже с наблюдениями, а не только с общим ощущением состояния. -
Наблюдение без самокритики
Хочется начать видеть себя без давления и необходимости сразу себя исправлять. -
Первые шаги самоисследования
Есть интерес к себе, но хочется простой структуры, с которой можно начать.
Что можно начать замечать
Дневник не требует длинных записей. Его сила — в регулярном наблюдении за несколькими важными деталями.
какие эмоциональные эпизоды повторяются чаще всего;
что чаще становится поводом для реакции;
какие мысли появляются автоматически;
как эмоции связаны с телесным откликом и действиями;
где факты смешиваются с интерпретациями;
где появляется немного больше пространства для другого ответа.
Что становится яснее в процессе
- какие ситуации вызывают наибольшее внутреннее напряжение
- какие реакции повторяются чаще всего
- какие мысли сопровождают или усиливают эмоциональные состояния
- как складываются привычные способы реагирования
- где появляется больше пространства для другого ответа
Откройте фрагмент дневника
Откройте первые страницы, чтобы увидеть, как устроен дневник, формат вопросов и подходит ли вам такой формат наблюдения за собой.
Открыть фрагмент Версия для печати подготовлена в формате A4.
Как использовать дневник в течение месяца
Дневник можно вести в удобном для себя ритме: распечатать страницы для ежедневной работы или заполнять 1-3 значимых эмоциональных эпизода в день.
-
Если вы пропустили день, не нужно начинать заново. Просто продолжайте с ближайшего заметного эпизода. - Дневник не обязан давать готовые ответы. Его задача – помочь собрать наблюдения, увидеть повторяющиеся реакции и подготовить материал для более глубокой работы с собой.
Если за реакциями стало видно больше
Если в процессе ведения дневника стали заметны повторяющиеся реакции, чувствительные триггеры или связь между эмоциями, телом и жизненными ситуациями, это можно бережно разобрать на первой встрече.
На первой встрече можно спокойно рассмотреть повторяющиеся реакции, возможные внутренние связи и следующий шаг, который сейчас будет посильным.
Узнать о первой встрече На первой встрече можно спокойно рассмотреть повторяющиеся реакции, возможные внутренние связи и следующий шаг, который сейчас будет посильным.
Что можно открыть дальше
Если дневник помог заметить повторяющиеся реакции, можно продолжить исследование через тему симптома или через тему диагноза.
Если в дневнике стали заметны реакции, связанные с телом, симптомом или повторяющимся состоянием.
Если реакции и внутренние вопросы связаны с диагнозом, принятием, идентичностью или новым этапом жизни.
Управление cookie
Настройки cookie
Технические cookie, необходимые для корректной работы сайта, всегда включены. Остальные категории cookie можно включить или отключить самостоятельно.
